Kas ir stiepšanās

Stiepšanās ir vingrinājumu veids, kas ietver dažādu muskuļu stiepšanu izolēti vai kā daļu no treniņu plāna.

Stiepšanās priekšrocības

Muskuļu izstiepšana ir svarīga jebkuras fiziskās ikdienas sastāvdaļa, jo tas ļauj viņiem saglabāt elastīgumu un atbrīvot spriedzi. Šīs procedūras uzlabo arī tādus aspektus kā locītavu kustības diapazons, koordinācija un līdzsvars.

Stiepjas ir arī svarīga rehabilitācijas programmu sastāvdaļa, lai atbrīvotu muskuļu kontrakcijas, saaugumus, fibrozi vai iekaisuma procesus, kas ietekmē locītavas kapsulu vai mīkstos audus, izraisot locītavu stīvumu un ierobežojot mobilitāti tādos traucējumos kā osteoartrīts, artrīts, kapsulīts, sasalts plecs, plantāra fascīts, muskuļu saīsināšana un pat fibromialģija.

Kā integrēt stiepšanos treniņu plānā

Katrai vingrinājumu kārtībai jāsākas ar iesildīšanās fāzi, kas palīdz sagatavot muskuļus vingrinājumiem. Tas sastāv no aerobo aktivitāšu veikšanas, piemēram, pastaigas, skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas 15 līdz 20 minūtes vai līdz brīdim, kad sākat vingrināties. svīst. Pēc tam seko vingrinājumi vai fiziskās aktivitātes, un visbeidzot jāveic muskuļu stiepšanās fāze.

Muskuļi ir jāizstiepj maigi un ilgtspējīgi, ciktāl kustības var veikt bez sāpēm, lai izvairītos no kontraktūrām vai pat muskuļa plīsumiem. Pēc vingrošanas stiepšanās palīdz novērst muskuļu stīvumu pienskābes uzkrāšanās dēļ starp muskuļu šķiedrām.

Stiepšanās laikā ir svarīgi arī kontrolēt elpošanu, ieteicams veikt maigu elpošanu, veicot kustību, izvairoties no elpošanas apstāšanās.

Vai ir iespējams, ka stiepšanās vingrinājumi samazina muskuļu veiktspēju?

Kaut arī pirms fizisko aktivitāšu veikšanas vienmēr tiek prasīta muskuļu stiepšana, sportisti var atzīmēt, ka tas var samazināt veiktspēju, muskuļiem atslābstot.

Šī parādība visspilgtāk izpaužas ar statiskiem stiepumiem, kuros muskuļi tiek izstiepti lēni un vienmērīgi, pirms relaksācijas dažas sekundes saglabājot to maksimālajā pagarinājuma stāvoklī.

Tas daudziem sportistiem ir devis priekšroku sākt ar dinamisko stiepšanās veidu, atstājot pasīvo stiepšanos līdz beigām. Dinamiskās stiepšanās sastāv no īsām, gludām, atkārtotām kustībām, jūs pat varat veikt locītavu kustības aktivitātes, kurās tiek veikta visa ķermeņa kustība un stiepšanās ir iekļauta šīs rutīnas ietvaros, kas ļauj sasniegt lielāka veiklība, veicinot arī muskuļu koordināciju.

Fotoattēli: iStock - skynesher / Endrjū Ričs

Saistītie Raksti