Tonēšana nozīmē noteiktas pakāpes muskuļu tonusa vai tvirtuma uzturēšanu, ko panāk, veicot noteikta veida treniņu režīmu.

Tonēts muskulis ir muskulis, kas kļūst tvirtāks un noteiktāks pat tad, ja tas saglabā savu izmēru un apjomu pat miera stāvoklī. Tonētiem cilvēkiem ir ķermenis, kas izskatās muskuļots, nosakot muskuļus, bez liekas kultūrisma lieluma palielināšanas.

Muskuļu tonuss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem

Muskuļu tonuss ir tāda kvalitāte, kāda ir muskuļiem, to veido neliela kontrakcijas pakāpe, kas izpaužas kā zināma pretestības pakāpe, kad nepieciešams to mobilizēt.

Šī kvalitāte ir atkarīga no diviem galvenajiem faktoriem. No vienas puses, ir muskuļu audi, kas ir atkarīgi no proporcijas, kas pastāv starp muskuļu šķiedrām un muskuļa ūdens tilpumu, vienmēr secinot, ka, jo lielāks šķiedru skaits, jo tvirtāks tas ir, un, no otras puses, nervu sistēmas ietekme uz Muskulis, kas pazīstams kā miotātiskais reflekss un kas aktivizē virkni receptoru, kad muskuļu šķiedras stiepjas, izraisot to saraušanos. Tas ir process, kas notiek nepārtraukti visu laiku un ir atbildīgs par to, lai mēs spētu saglabāt pozas, piemēram, stāvēt, un pat šo līdzsvaru var sasniegt.

Vingrinājumu veidi, kuru mērķis ir tonizēt muskuļus

Muskuļu tonizēšana tiek panākta, īstenojot rutīnu, kurā aerobikas vingrinājumi tiek apvienoti ar pretestības vingrinājumiem . Šīs apmācības programmas jāveic pēc iesildīšanās posma, lai izvairītos no ievainojumiem, kas radušies, saspiežot aukstu muskuli. Tāpat jāievēro elpošanas veikšanas veids, kas jāsaskaņo ar fiziskajām aktivitātēm tā, lai, paceļot svaru, gaiss tiktu izvadīts, savukārt, muskuļiem atslābinot, gaiss atkal tiktu uzņemts iekšā.

Aerobikas vingrinājumu mērķis ir samazināt taukaudu daudzumu, kas atrodas starp ādu un muskuļiem, ar kuru palīdzību tos labāk vizualizēt.

Pretestības vingrinājumi palīdz muskuļiem iegūt tvirtumu, kas tiek saglabāts gan muskuļu aktivitātes laikā, gan atpūtas fāzē. Šie vingrinājumi tiek veikti virknē, viena muskuļu grupa strādā vienu dienu, bet otra grupa - nākamajā dienā, parasti tiek veiktas rokas rokām, krūtīm un mugurai, vēderam un kājām, kā arī glutes.

Galvenie vingrinājumi, ko izmanto, lai tonizētu muskuļus

Ir vairākas programmas, kuru mērķis ir tonizēt dažādus ķermeņa muskuļus, parasti tās ietver gandrīz nemainīgu vingrinājumu veidu, ko veic ar svariem. Parasti tiek uzskatīts, ka jums vajadzētu maz lietot svaru un veikt daudz atkārtojumu, tomēr šī formula var palielināt pretestību, bet nekad neļaus sasniegt noteikto efektu muskuļu līmenī.

Stingrs un noteikts muskulis tiek sasniegts, izmantojot vingrinājumu shēmas ar noteiktiem atkārtojumiem, bet ar lielu svaru, kam nepieciešams lielāks muskuļu darbs, kas ir stimuls tam, lai tas palielinātu šķiedru izmēru. Šīs rutīnas acīmredzami ir mazāk intensīvas un prasīgas nekā tās, kas vajadzīgas kultūrista muskulatūras līmeņa sasniegšanai, kurā muskuļiem attīstās hipertrofisks stāvoklis, kas pārsniedz tonizēšanu.

Ne visi vingrinājumi ir efektīvi šī mērķa sasniegšanai. Visbiežāk izmantotie ir rutīnu apvienošana, kas ietver tupus, soļus, darbu ar ķermeņa svaru, piemēram, push-up, kā arī svaru un hanteles izmantošanu. Kopumā ieteicams strādāt ar vienu muskuli vienlaikus vai pēc reģioniem, piemēram, rokas un vēdera vienā sesijā un glutes un kājas citā.

Sirds un asinsvadu vingrinājumu gadījumā tos ieteicams veikt pēc pretestības vingrinājumiem, lai sasniegtu labāku rezultātu treniņos.

Fotoattēli: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins